دهون مفيدة لا غنى عنها: 12 طعاماً غنياً بالدهون الصحية يدعم قلبك وجسمك

ينبّه خبراء التغذية إلى أن الهدف من تناول الدهون ليس تجنّبها كلياً، بل اختيار النوع الصحيح منها. فالمفتاح هو التركيز على الدهون الصحية مثل غير المشبعة، وتقليل الدهون الضارة كالمشبعة والمتحولة، إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.

ولتقليل الدهون غير الصحية، يُنصح باستخدام الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون بدلاً من الزبدة والشحوم، وتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً، والاعتماد على منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الجلد والدهون. كما يشدّد الخبراء على ضرورة قراءة ملصقات الأطعمة المصنعة بعناية، إذ تحتوي بعض المنتجات “قليلة الدسم” على كميات مرتفعة من السكر والملح.

أبرز الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة

1. الأفوكادو: مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة، يساعد على خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب.

2. الزبادي كامل الدسم: يحتوي على البروبيوتيك والدهون المفيدة مثل CLA التي تقلل الالتهابات وتحافظ على الوزن الصحي.

3. بذور الشيا: غنية بأوميغا-3 والألياف والبروتين، تدعم الدماغ والقلب.

4. الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين: تحمي القلب وتخفض ضغط الدم.

5. الشوكولاتة الداكنة: غنية بمضادات الأكسدة وتحسّن من حساسية الإنسولين عند تناولها باعتدال.

6. زيت جوز الهند: يحتوي على دهون MCT التي تدعم التمثيل الغذائي والمناعة.

7. المكسرات: مثل الجوز واللوز، تقلل خطر أمراض القلب والسكري.

8. البيض: مصدر متكامل للدهون الصحية والبروتين والفيتامينات.

9. زيت الزيتون: يرفع الكوليسترول الجيد ويقلل خطر أمراض القلب.

10. الزيتون: يحتوي على مضادات أكسدة قوية تحمي من الالتهابات.

11. البذور: كالكَتان والقنب، غنية بالدهون المفيدة والمعادن.

12. الجبن: عند تناوله باعتدال، يمدّ الجسم بالكالسيوم والدهون النافعة.

كمية الدهون المثالية يومياً

تعتمد الكمية المناسبة من الدهون على عمر الشخص ونشاطه البدني وحالته الصحية. ومع ذلك، يوصي الخبراء بالتركيز على الدهون غير المشبعة وتجنّب الإفراط في الدهون المشبعة والمتحولة للحفاظ على صحة القلب والوزن.