8 عناصر غذائية أساسية لصحة العظام مع التقدّم في العمر

مع التقدّم في العمر، تبدأ العظام بفقدان كثافتها تدريجيًا نتيجة التغيرات الهرمونية وقلة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين D، مما يجعلها أكثر هشاشة ويزيد خطر الكسور حتى مع الإصابات البسيطة.

النظام الغذائي أولاً.. ثم المكملات

أكدت الدكتورة ليندا ميليتي، اختصاصية أمراض الروماتيزم في مستشفى “كليفلاند كلينك” الأميركي، أن التركيز على النظام الغذائي هو الأساس للحفاظ على قوة العظام، مع إمكانية اللجوء إلى المكملات الغذائية تحت إشراف طبي لتجنب الإفراط في تناولها.

العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام

1. الكالسيوم: المكوّن الرئيسي للعظام. الجرعات الموصى بها: النساء بعد انقطاع الطمث 1200 ملغ يوميًا، والرجال المصابون بهشاشة العظام 1000 ملغ يوميًا.

2. فيتامين D: يساعد على امتصاص الكالسيوم ويقلل خطر فقدان كثافة العظام. الجرعة اليومية: 1000–2000 وحدة دولية حسب مستوى الفيتامين في الدم.

3. المغنيسيوم: يحفز خلايا بناء العظام ويساعد على امتصاص فيتامين D.

4. فيتامين C: يعزز إنتاج الكولاجين ويقوي خلايا بناء العظام. مكملاته غير ضرورية إذا كان النظام الغذائي غني بالخضراوات والفواكه.

5. فيتامين E: مضاد أكسدة يقلل الالتهابات التي تُضعف العظام. يتوافر في الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك.

6. فيتامين K: يساعد على منع انخفاض كثافة العظام ويقلل تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية.

7. فيتامينات B: تقلل من تكسّر العظام، لكنها غالبًا متوفرة من الغذاء.

8. الزنك: يساعد على إنتاج الكولاجين وتقوية العظام. الجرعة اليومية: 8 ملغ للنساء، 11 ملغ للرجال.

نصائح إضافية

النشاط البدني المنتظم أساسي لصحة العظام ويعزز قوّتها أكثر من أي مكمل غذائي.

يُنصح بإجراء اختبار كثافة العظام للأشخاص فوق 65 عامًا، أو للنساء بعد انقطاع الطمث، ولمن لديهم عوامل خطر مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الاستخدام الطويل للكورتيزون أو تاريخ سابق للكسور.

التركيز على تغذية متوازنة وممارسة الرياضة بانتظام يضمن عظامًا قوية ويقلل من خطر الكسور مع تقدم العمر